برنامه غذایی بدنسازی اصولی به همراه نمونه رژیم پیشنهادی - وبسایت دانشجویی

مبانی برنامه غذایی بدنسازی

بدنسازی با وزنه برداری حرفه ای که در المپیک یا در سطح مسابقات جهانی می بینید تفاوت دارد، چراکه آنجا بیش از قدرت بدنی بر ظاهر فیزیکی تمرکز می شود. بدین ترتیب شما حین بدنسازی باید بر تعادل خوب بدن و فیزیک عضلانی و متناسب تمرکز کنید. برای این کار، بسیاری از بدنسازان با روش غذایی off-season آغاز می نمایند و با رژیم in-season ادامه می دهند که به ترتیب در مراحل حجم گیری و کات کردن استفاده می شوند.

مرحله حجم گیری در بدنسازی، ممکن است از چند ماه تا چند سال طول بکشد و بدنسازان با هدف فراوری عضلات بیشتر آغاز به خوردن غذاهای سرشار از پروتئین و پرکالری می نمایند و وزنه های سنگین بلند می نمایند. پس از آن در مرحله کات کردن، فرد بر چربی سوزی حداکثری و همزمان حفظ عضلات ایجاد شده در مرحله قبلی تمرکز می نماید. این نتیجه به وسیله تغییرات خاص در رژیم غذایی و حرکات ورزشی در طول یک دوره 12 تا 26 هفته ای حاصل می شود.

مزایای رژیم غذایی صحیح در بدنسازی

ورزش های هوازی، که بدنسازان به طور مداوم برای کاهش چربی های بدن انجام می دهند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا مرگ در اثر این بیماری ها را کاهش می دهد. بدنسازان همچنین روی تغذیه خود تمرکز می نمایند. آن ها با برنامه ریزی دقیق به گونه ای غذا می خورند که نه تنها از کوشش هایشان در باشگاه پشتیبانی کند، بلکه آن ها را سالم نگه دارد.

پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله مصرف مواد مغذی شامل همه گروه های غذایی به مقدار مناسب، می تواند خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

مزایای زیادی مرتبط با بدنسازی می توان برشمرد. بدنسازان برای ساخت و حفظ عضلات به طور مکرر ورزش می نمایند و تمرینات مقاومتی و هوازی انجام می دهند. تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می شود و قدرت بالای عضلات با خطر کاهش مرگ در اثر سرطان، بیماری های قلبی و کلیوی و همچنین بعضی مسائل دیگر همراه است.

بیشتر بخوانید: پایکوبی و کاهش وزن در خانه، با توصیه هایی بی نظیر

کالری و درشت مغذی های مورد احتیاج بدنسازان

هدف بدنسازان حرفه ای افزایش حجم عضلات در مرحله حجم گیری، و کاهش چربی های بدن در مرحله کات کردن است. از این رو، در مرحله حجم گیری کالری بیشتری نسبت به مرحله کات کردن مصرف می شود.

به چه مقدار کالری احتیاج دارید؟

ساده ترین راه برای معین میزان کالری مورد احتیاجتان این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و میزان کالری که می خورید را به وسیله برنامه ها و نرم افزار ردیابی کالری ثبت و ضبط کنید. اگر وزنتان در طول این یک هفته، ثابت بود، میزان کالری که روزانه می خورید، کالری حفظ وزن شماست؛ یعنی شما با مصرف این میزان کالری نه وزن کم می کنید، نه اضافه می کنید، بلکه وزن خود را حفظ می کنید.

در طی مرحله حجم گیری، توصیه می شود طی برنامه غذایی بدنسازی 15 درصد به این میزان کالری افزوده شود. به عنوان مثال، اگر کالری حفظ وزنتان برابر با 3000 کالری در روز باشد، باید در فاز حجم گیری خود 4450 کالری (450 = 0.15 × 3000) مصرف کنید. در مقابل، باید در زمان انتقال از مرحله حجم گیری به مرحله کات کردن، میزان کالری حفظ وزن خود را 15 درصد کاهش دهید؛ یعنی به جای 3450 کالری، 2550 کالری در روز مصرف کنید.

همینطور که در فاز حجم گیری وزن اضافه می کنید یا در فاز کات کردن وزن کم می کنید، ضروری است میزان کالری مورد احتیاج خود را حداقل به صورت ماهانه، دو مرتبه تنظیم کنید تا با وزنتان هماهنگ باشد. همینطور که وزن اضافه می کنید کالری بیشتری دریافت کنید و در مرحله بعدی، با از دست دادن وزن به مرور کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

در طی هر مرحله توصیه می شود هر هفته بیشتر از 0.5 تا 1 درصد به وزن خود اضافه یا از آن کم نکنید. این نکته تضمین می نماید که شما در مرحله کات کردن عضلات زیادی را از دست ندهید و در مرحله حجم گیری، چربی به بدن خود نیافزایید.

نسبت درشت مغذی ها در رژیم غذایی

هنگامی که تعداد کالری روزانه مورد احتیاج خود را معین کردید، می توانید نسبت درشت مغذی ها را نیز محاسبه کنید. این مقدار به نسبت میان مصرف پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های شما اشاره دارد. برعکس میزان کالری مصرفی که در هر مرحله از بدنسازی تفاوت می نماید، نسبت درشت مغذی ها در تمام مراحل بدنسازی ثابت است. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی ها 9 کالری در هر گرم هستند. بنابراین برنامه غذایی بدنسازی خود را به گونه ای تنظیم کنید که مقادیر زیر رعایت شوند.

• 30 تا 35 درصد از کالری خود را از پروتئین ها،
• 55 تا 60 درصد از کالری خود را از کربوهیدرات ها،
• و 15 تا 20 درصد از کالریتان را از چربی ها دریافت کنید.

در جدول زیر نمونه ای از این نسبت در هر دو مرحله حجم گیری و چربی سوزی مشاهده می کنید:

این دستورالعمل ها کلی هستند، بنابراین بهترین کار این است که با یک متخصص تغذیه مشورت کننید تا احتیاجهای فردی خود را بر اساس اهدافتان معین کنید و مطمئن شوید رژیم غذاییتان از لحاظ مواد مغذی مناسب است.

چه غذایی بخوریم و از چه غذایی اجتناب کنیم؟

آنچه می خورید، درست به اندازه وزنه هایی که بلند می کنید، در بدنسازی اهمیت دارد. خوردن غذای مناسب و به مقدار مناسب، مواد مغذی مورد احتیاجتان را برای بازیابی بدن بعد از تمرینات و رشد و قوی شدن ماهیچه های بدن فراهم می نماید. برعکس، مصرف غذاهای نادرست یا به میزان ناکافی، نتیجه کوشش های شما در باشگاه را تحت تاثیر منفی قرار می دهد. در ادامه غذاهایی که باید بیشتر بخورید یا باید مصرفشان را محدود کنید، لیست شده اند.

مواد غذایی که باید بخورید

محتوای برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی با محتوای برنامه غذایی بدنسازی حجم گیری تفاوتی ندارد، بلکه میزان آنچه می خورید در این دو مرحله فرق خواهند داشت.

غذاهایی که باید بخورید عبارت هستند از:

• گوشت، مرغ و ماهی: استیک، گوشت گاو، گوشت شکاری، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، ماهی تیلاپیا و ماهی کاد.
• لبنیات: ماست، پنیر کاتیج (از دلمه بستن شیر تهیه می شود)، پنیر و شیر کم چرب.
• غلات: نان، غلات صبحانه، کراکرز، جو دوسر، کینوا (quinoa)، ذرت و برنج.
• میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، باقالا
• سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
• دانه ها و آجیل: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و تخم کتان.
• حبوبات: نخود، عدس و انواع لوبیا.
• روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.

مواد غذایی که باید محدود شوند

در حالی که برنامه غذایی بدنسازی، باید متنوع و شامل انواع خوراکی ها باشد، بعضی مواد غذایی هستند که باید مصرفشان محدود شود. این ها شامل موارد زیر هستند:

• الکل: الکل می تواند بر توانایی شما در عضله سازی و چربی سوزی تاثیر منفی بگذارد؛ به خصوص اگر بیش از حد مصرف شود.
• قندهای افزودنی: قندها دارای کالری بسیار زیاد و فاقد مواد مغذی هستند. مواد غذایی پرقند مثل شیرینی، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و انرژی زاها را تا حد ممکن کم کنید.
• غذاهای سرخ کردنی: این مواد می توانند در صورت مصرف بیش از حد، در بدن ایجاد التهاب و بیماری نمایند؛ مصرف ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده و سایر خوراکی های مشابه را به حداقل برسانید.

علاوه بر محدود کردن این موارد، خوب است قبل از رفتن به باشگاه از مصرف بعضی غذاهای خاص که هضم را کند می نمایند و در طول تمرین موجب ناراحتی معده می شوند را کاهش دهید. این مواد شامل موارد زیر هستند:

• غذاهای پرچرب: گوشت چرب، خوراکی های کره ای و سس ها و کرم های سنگین.
• غذاهای پرفیبر: لوبیاها و سبزیجات تیره کلم مانند بروکلی یا گل کلم.
• نوشیدنی های گازدار: آب گازدار یا انواع نوشابه.

مکمل های بدنسازی

بسیاری از بدنسازان مکمل هایی را مصرف می نمایند که بعضی ممکن است مفید و بعضی دیگر غیر مفید باشند. بهترین مکمل های بدنسازی شامل موارد زیر هستند:

• پروتئین وی (Whey protein): مصرف پروتئین وی (آب پنیر) روشی آسان و مناسب برای افزایش مصرف پروتئین شماست.
• کراتین: کراتین انرژی لازم برای انجام یک یا دو تکرار بیشتر را فراهم می نماید. از آنجایی که مارک های بسیاری از انواع کراتین وجود دارد، بهتر است به دنبال برند دارای کراتین مونوهیدرات باشید، چراکه بیشترین اثرگذاری را دارد.
• کافئین: کافئین باعث کاهش خستگی شده و یاری می نماید بیشتر و شدیدتر ورزش کنید. در مکلمل های مخصوص قبل از تمرین مقداری قهوه یا چای یافت می شود.

همچنین در صورتی که میزان کالری خود را برای چربی سوزی کم نموده اید، مصرف مکمل های تقویتی مثل مولتی ویتامین ها و مکمل های مواد معدنی می تواند مفید باشد.

نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای یک هفته

رژیم غذایی بدنسازان معمولا یکنواخت و خسته نماینده توصیف می شود. برنامه غذایی بدنسازی که به صورت سنتی تنظیم می شود، محدود به چند نوع غذاست و تنوع کمی از گروه های غذایی را شامل می شود، که می تواند منجر به مصرف ناکافی مواد معدنی و ویتامین ها شود.

به همین دلیل، بسیار مهم است که انواع مواد غذایی را درون رژیم بدنسازی خود بگنجانید تا از تامین احتیاجهای غذایی روزانه تان، به ویژه در مرحله چربی سوزی و کات کردن که کالری کمتری می خورید، مطمئن شد. هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین باشد تا به صورت بهینه از عضلات حمایت کند.

در مرحله حجم گیری، میزان غذای مصرفی شما بسیار بیشتر از زمانی است که در حال کات کردن و چربی سوزی هستید. شما می توانید در مرحله کات کردن، از همان غذاها، اما به مقدار کمتر، لذت ببرید. در زیر، یک نمونه منوی بدنسازی برای یک هفته ارائه شده است:

نکات سبک زندگی بدنسازان

بدنسازی، فراتر از ورزش و یک سبک زندگی است که می تواند به سلامت بدن شما بسیار یاری کند. اما مواردی هستند که باید قبل از آغاز این سبک زندگی، مورد توجه قرار دهید:

سطح پایین چربی بدن می تواند بر خواب و خلق و خو اثر بگذارد. برای آمادگی در مسابقات بدنسازی، بدنسازان به کمترین سطح چربی دست پیدا می نمایند؛ مردان تقریبا به 5 تا 10 درصد و زنان به 10 تا 15 درصد چربی می رسند. این میزان چربی کم، همراه با رژیم غذایی کم کالری باعث کاهش چشمگیر کیفیت خواب می شود، خلق و خو را ضعیف می نماید و سیستم ایمنی بدن را تا حتی هفته ها بعد از مسابقات ضعیف می گرداند. در نتیجه، این امر می تواند توانایی شما در عملنمودهای روزمره را کاهش دهد، بر اطرافیانتان تاثیر منفی بگذارد و شما را در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری قرار دهد.

خطرات استفاده از استروئید آنابولیک

بسیاری از مکمل های عضلانی - نه همه - هستند که توسط بعضی بدنسازان که از داروهای تقویت نماینده عملکرد استفاده می نمایند، تبلیغ می شوند؛ مانند استروئیدهای آنابولیک. همین موجب می شود که بدنسازان مبتدی این تصور را داشته باشند که می توانند با دریافت این مکمل ها به همان ظاهر عضلانی دست یابند.

به همین ترتیب، بسیاری از بدنسازان، به ویژه تازه کاران انتظارات غیرواقعی از آنچه می تواند به صورت طبیعی محقق شود، پیدا می نمایند. اما باید توجه داشت که استروئیدهای آنابولیک بسیار ناسالم و با عوارض جانبی و خطرات زیادی همراه هستند.

بیشتر بخوانید: عوارض مکمل های بدنسازی چیست؟

سخن سرانجامی

بدنسازی بیش از آنکه یک عملکرد ورزشی باشد، یک سبک زندگی است که سلامت را برای شما به ارمغان خواهد آورد. رسیدن به تناسب اندام احتیاجمند ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی تان است. برنامه غذایی بدنسازی به طور معمول به دو مرحله حجم گیری و کات کردن یا چربی سوزی تقسیم می شوند و طی آن ها کالری های مصرفی شما تغییر می نمایند، در حالی که نسبت مواد مغذی که دریافت می کنید، یکسانند.

برنامه غذایی بدنسازی فیتنس شما باید سرشار از مواد مغذی و 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده و میان وعده باشد. شما همچنین باید مصرف الکل و غذاهای پرچرب یا سرشار از قند را محدود کنید. همین نکات تضمین می نماید که از تمام مواد مغذی مهم برای ساخت عضلات و سلامت کلی بدن، بهره مند شوید. جهت کسب اطلاعات بیشتر در خصوص سالم خوری، مطلب رسیدن به یک رژیم غذایی سالم با 14 راه چاره ساده را نیز بخوانید. در سرانجام، اگر تخصص یا تجربه ای در این زمینه دارید، نظرات خود را با ما و همراهان خبرنگاران به اشتراک بگذارید.