برای کاهش وزن و سلامتی رژیم غذایی مهم تر است یا ورزش؟ - وبسایت دانشجویی

تشخیص اینکه رژیم غذایی یا ورزش، کدام یک بر دیگری ارجحیت دارد، ممکن است کمی سخت باشد. بنابراین، تصمیم داریم در این مقاله از خبرنگاران مگ درباره فواید ورزش و رژیم غذایی صحبت کنیم و به این سؤال پاسخ دهیم که کدام یک از این دو مهم تر است. با ما همراه باشید.

کاهش وزن

برای کاهش وزن باید نقصان کالری ایجاد کنید. به این معنی که بدن شما باید نسبت به اندازه کالری ای که از رژیم غذایی دریافت می کند، کالری بیشتری مصرف کند یا بسوزاند. برای رسیدن به این هدف می توان از غذاها و نوشیدنی های کم کالری تر استفاده کرد، اندازه فعالیت بدنی را افزایش داد یا از ترکیب این دو روش کمک گرفت.

فواید رژیم غذایی

اگرچه رژیم غذایی و ورزش هر دو برای کاهش وزن مهم هستند، اما معمولا کنترل کالری دریافتی با اصلاح رژیم غذایی نسبت به افزایش کالری سوزی از طریق ورزش کردن آسان تر است. شاید به همین دلیل است که قانون 80/20 رایج شده است. طبق این قانون، 80 درصد کاهش وزن به رژیم غذایی و 20 درصد آن به ورزش مربوط می شود.

به عنوان مثال، اگر تصمیم دارید روزانه 500 کالری نقصان کالری داشته باشید، می توانید با خوردن غذاهای کم کالری تر، کاهش حجم غذای مصرفی و کاهش مصرف تنقلات اندازه انرژی دریافتی خود را 400 کالری (80 درصد) کاهش دهید. سپس با ورزش کردن 100 کالری (20 درصد) بسوزانید.

برای بسکمک از مردم، این روش از اینکه بخواهند کل 500 کالری را با ورزش کردن بسوزانند، آسان تر است. سوزاندن این اندازه کالری در طی روز به اندازه قابل توجهی فعالیت بدنی نیاز دارد. علاوه بر این، زمان بر است، به بدن فشار وارد می کند و افراد به ندرت می توانند به اجرای آن پایبند بمانند. برای مثال، فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد، برای سوزاندن 525 کالری باید به مدت یک ساعت با شدت میانه دوچرخه سواری کند. در حالی که می تواند با حذف یکی از تنقلات از برنامه روزانه خود انرژی دریافتی از رژیم غذایی را به همین اندازه کاهش دهد.

برای اینکه به راحتی و بدون نیاز به کالری شماری انرژی دریافتی خود را کاهش دهید و لاغر شوید، باید از غذاهای کامل و کمتر فرآوری شده که حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند، استفاده کنید.

فواید ورزش

ورزش از طرق مختلف در کاهش وزن نقش دارد. تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می کنند. افزایش عضلات سرعت متابولیسم را در طول زمان افزایش می دهد تا بدن حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزاند. شواهد نشان می دهد که یک جلسه تمرین قدرتی می تواند اندازه متابولیسم را تا 72 ساعت بالا ببرد.

ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن آهسته یا دوچرخه سواری، به ویژه زمانی که با شدت کم تا میانه و برای حداقل 30 دقیقه انجام می شوند، می توانند در یک جلسه به کالری سوزی قابل توجهی منجر شوند و به نقصان کالری کمک کنند.

علاوه بر این، ورزش منظم با تنظیم هورمون های گرسنگی به کنترل اشتها کمک می کند. در نتیجه، از پرخوری و زیاده روی در مصرف تنقلات جلوگیری می شود. البته ورزش بیش از حد ممکن است اشتها و همچنین خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است همیشه حد تعادل را رعایت کنید.

در نهایت، فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری اضافی و افزایش سرعت متابولیسم به شما این امکان را می دهد که در رژیم غذایی خود انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید و راحت تر و با محدودیت های غذایی کمتر به وزن دلخواه تان برسید.

توصیه نهایی؛ ترکیب رژیم غذایی و ورزش

اگرچه قانون 80/20 یک دستورالعمل مفید است، اما لازم نیست دقیقا از آن پیروی کنید. در عوض، بهتر است روی ایجاد تغییرات مثبت در برنامه غذایی و ورزش خود تمرکز کنید. به عنوان مثال، ممکن است ترجیح دهید 50 درصد نقصان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را از طریق رژیم غذایی و 50 درصد باقیمانده را با ورزش کردن به دست آورید. این بدین معنی است که شما در مقایسه با قانون 80/20 زمان و انرژی بیشتری را صرف ورزش خواهید کرد، اما در عوض می توانید محدودیت های کمتری را برای رژیم غذایی تان در نظر بگیرید.

در پاسخ به این سؤال که رژیم غذایی یا ورزش، کدام یک برای لاغر شدن مهم تر است، باید گفت که برای کاهش وزن سالم و طولانی مدت و حفظ وزن کاهش یافته به هر دو روش نیاز است. نتایج حاصل از یک مطالعه نشان می دهد که این کار بهترین راه چاره برای دستیابی به کاهش وزن قابل توجه محسوب می شود.

در بعضی مواقع، اندازه کاهش وزنی که از ترکیب این دو روش به دست می آید از کاهش وزنی که با ورزش به تنهایی ایجاد می شود، پنج برابر بیشتر است. این موضوع درباره رژیم غذایی هم صدق می کند. شواهد نشان می دهد که برای کاهش وزن استفاده هم زمان از رژیم غذایی و ورزش از مداخلات مبتنی بر رژیم غذایی مؤثرتر است. ترکیب رژیم غذایی و ورزش منظم می تواند در درازمدت به شما در دستیابی به کاهش وزن پایدار کمک کند.

سلامت قلب

ورزش و رژیم غذایی هر دو نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارند.

فواید رژیم غذایی

غذاهایی که می خوریم می توانند از سلامت قلب حمایت کنند یا آن را به خطر بیندازند. الگوهای غذایی حاوی سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم، گوشت های کم چرب و پروتئین های گیاهی که سدیم (نمک) کمی دارند، باعث بهبود سلامت قلب می شوند.

به عنوان مثال، تحقیقات ثابت کرده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای به خوبی می تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند. این رژیم غذایی سرشار از چربی های غیراشباع سالم (روغن زیتون، ماهی و آجیل)، فیبر (غلات کامل و سبزیجات) و آنتی اکسیدان هایی است که با مولکول های مضری به نام رادیکال های آزاد مقابله می کنند. علاوه بر این، به دلیل تمرکز بر غذاهای تازه و کمتر فرآوری شده، اندازه کمی چربی اشباع و قند افزوده شده در آن وجود دارد.

رویکردهای تغذیه ای برای درمان فشار خون بالا یا رژیم غذایی دش (DASH)، از سایر الگوهای غذایی است که شباهت زیادی به رژیم غذایی مدیترانه ای دارد. رژیم غذایی دش با اولویت دادن به غذاهای کامل و کمتر فرآوری شده مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل افراد را به کاهش مصرف سدیم و افزایش دریافت پتاسیم و فیبر تشویق می کند.

گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، شیرینی جات و تنقلات فرآوری شده مانند چیپس سرشار از چربی اشباع، سدیم، قند افزوده شده و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. مصرف بی رویه این دسته از مواد غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

فواید ورزش

مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش فشار خون و کاهش کلسترول بد (LDL)، افزایش اندازه و قدرت قلب و بهبود آمادگی قلبی-تنفسی کمک کند. حتی اگر لاغر نشوید، احتمالا با ورزش منظم این فواید را تجربه می کنید.

ورزش های هوازی با شدت میانه تا زیاد قلب را تقویت می کنند و به آن اجازه می دهند که با هر ضربان، خون بیشتری را به سراسر بدن منتقل کند. این موضوع فشار واردشده بر قلب و عروق و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. علاوه بر این، ورزش منظم با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون می تواند از ابتلا به دیابت نوع 2 که با بیماری قلبی مرتبط است، پیشگیری کند.

توصیه عمومی برای حفظ سلامت قلب این است که هر هفته 150 دقیقه ورزش با شدت میانه، 75 دقیقه ورزش با شدت بالا یا ترکیبی از این دو روش را انجام دهید. حتی یک فعالیت هوازی با شدت کم مانند پیاده روی هم می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. به خاطر داشته باشید که اگر به بیماری قلبی یا بیماری مزمن دیگری مبتلا هستید، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی تازه با پزشک خود صحبت کنید.

توصیه نهایی؛ استفاده هم زمان از رژیم غذایی و ورزش

ترکیب یک رژیم غذایی مغذی با فعالیت بدنی منظم، یکی از مؤثرترین راه چارههایی است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سایر تغییرات سبک زندگی که سلامت قلب را بهبود می بخشند، عبارتند از ترک سیگار، اجتناب از مصرف نوشیدنی های الکلی، حفظ وزن در محدوده سالم و کنترل استرس.

اولویت رژیم غذایی یا ورزش برای سایر جنبه های سلامتی

رژیم غذایی و ورزش هر دو می توانند نقش مهمی در سایر جنبه های سلامتی ایفا کنند.

عضله سازی

برای عضله سازی باید تمرینات مقاومتی با اضافه بار پیش رونده انجام دهید و در طول روز پروتئین کافی مصرف کنید. اضافه بار پیشرونده به معنی افزایش تدریجی حجم و بار ورزش از طریق زیاد کردن وزنه ها، ست ها یا تکرارها است.

اگر از طریق تمرینات مقاومتی عضلات خود را به چالش نکشید، فقط با خوردن یک رژیم غذایی پرپروتئین نمی توانید عضله سازی کنید. از سوی دیگر، اگر در تمرینات قدرتی شرکت کنید اما پروتئین کافی مصرف نکنید، عضله سازی سخت خواهد بود. بنابراین، در پاسخ به سؤال مربوط به مهم بودن رژیم غذایی یا ورزش باید گفت که هر دو برای ساخت عضله مهم هستند.

سلامت روان

رژیم غذایی مغذی و سرشار از چربی های سالم، فیبر، پروبیوتیک ها، سبزیجات و میوه ها با بهبود سلامت روان و کاهش خطر اضطراب و افسردگی مرتبط است. علاوه بر این، کمبود بعضی از مواد مغذی از جمله روی، ویتامین های D و B12 و چربی های امگا 3 به سلامت روان آسیب می زند.

ورزش می تواند فواید فوری و بلندمدت برای سلامت روان داشته باشد. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین های تقویت کننده خلق و خو (مانند دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین) می شود و به طور موقت خلق و خو و استرس شما را بهبود می بخشد. علاوه بر این، ورزش منظم احتمال بروز افسردگی، اضطراب و سایر مسائل مرتبط با سلامت روان را کاهش می دهد. بنابراین، درباره اینکه رژیم غذایی یا ورزش کدامیک برای سلامت روان بهتر است، باید بگوییم که هر دو می توانند به بهبود آن کمک کنند.

نکات مهم

اگر مطمئن نیستید که باید از کجا شروع کنید، بهتر است ابتدا فقط یک تغییر کوچک در رژیم غذایی و یک تغییر کوچک در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید. تا یک ماه به این تغییرات پایبند باشید و سپس تغییر تازهی به آن اضافه کنید. تغییرات ایجاد شده را یادداشت کنید تا نسبت به آن پایبند بمانید. با گذشت زمان، همین تغییرات کوچک می توانند شرایط سلامت شما را به طور قابل توجهی تغییر دهند. برای ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی گام های زیر را بردارید.

• در هر کدام از وعده های غذایی خود یک سبزی بگنجانید.
• هر روز حداقل سه رنگ مختلف میوه و سبزی بخورید.
• حداقل دو بار در هفته از پروتئین های گیاهی مانند لوبیا یا عدس استفاده کنید.
• هر روز یکی از میان وعده های ناسالم خود را با یک برش میوه تازه جایگزین کنید.
• از بین غذاهای پرکربوهیدرات محبوب خود یک نمونه غلات کامل انتخاب کنید. به عنوان مثال، می توانید برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید.

برای ایجاد تغییرات کوچک ورزشی هم می توانید از توصیه های زیر استفاده کنید.

• حداقل سه بار در هفته به مدت 15 دقیقه پیاده روی کنید.
• 10 دقیقه از وقت استراحت و ناهار خود را به حرکات کششی یا پیاده روی اختصاص دهید.
• دو بار در هفته به باشگاه بروید یا بدوید.
• هفته ای یک بار با یکی از دوستان خود به مدت طولانی پیاده روی کنید.

کلام پایانی

رژیم غذایی و ورزش هر دو برای کاهش وزن و حفظ سلامت جسم و روان مهم هستند. دستیابی به نقصان کالری از طریق اصلاح رژیم غذایی نقش چشمگیری در کاهش وزن دارد. اما بدون ورزش نمی توان وزن کاهش یافته را در درازمدت حفظ کرد. علاوه بر این، ورزش و رژیم غذایی در کنار یکدیگر می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، عضله سازی و بهبود سلامت روان کمک کنند.

برای ارتقای سلامتی بهتر است از یک رژیم غذایی کامل و سرشار از چربی های سالم، فیبر و پروتئین بدون چربی استفاده کنید. همچنین، هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش میانه تا شدید را در برنامه روزانه خود بگنجانید. ممکن است وسوسه شوید که یکی را نسبت به دیگری در اولویت قرار دهید. اما باید بدانید که رژیم غذایی و ورزش دست به دست هم می دهند و با کمک یکدیگر سلامت و کیفیت زندگی را بهبود می بخشند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: healthline